Lontar.id- Lima dari sepuluh orang saat ini barangkali mengalami gangguan tidur, seperti kesusahan tidur ataupun tidur yang tidak nyaman. Padahal, peneliti mengatakan bahwa tidur di malam hari sama pentingnya dengan olahraga rutin dan diet kesehatan.
Peneliti menemukan jika penggunaan gawai menjadi salah satu peyebab dari gangguan tidur. Oleh karena itu, untuk menghindari gangguan tidur, ada beberapa langkah yang bisa kita lakukan untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik.
Kurangi Penggunaan Gawai pada Malam Hari
Memang kehidupan kita saat ini tidak bisa dipisahkan dari penggunaan gawai seperti smartphone, komputer, dan televisi. Namun, perlu diketahui bahwa gawai memproduksi blue light atau cahaya biru.
Cahaya biru ini memengaruhi ritme sirkadian yang merupakan jam biologis tubuh manusia. Cahaya biru seakan-akan menipu otak untuk berpikir bahwa kita masih melakukan aktivitas di siang hari.
Makanan dan Minuman untuk Meningkatkan Kualitas Tidur
Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, sebaiknya hindari mengonsumsi makanan atau minuman secara berlebihan minimal 2-3 jam sebelum tidur. Hal ini dapat meningkatkan risiko nyeri ulu hati dan insomnia yang mengakibatkan tidur kurang berkualitas.
Beberapa makanan dan minuman yang bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur adalah:
- Nasi Putih
Makanan pokok yang satu ini bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur. Kandungan karbohidrat dalam nasi putih bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur. Namun, tetap batasi jumlah porsinya ya. - Ikan
Untuk kamu yang gemar mengonsumsi ikan, saatnya kamu berbahagia, karena kandungan omega-3 dan vitamin D yang ada dalam ikan bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur. Ikan yang dapat meningkatkan kualitas tidur adalah tuna, salmon dan makarel. - Almond
Salah satu jenis kacang yang terasa nikmat jika dikonsumsi dalam cokelat ini, juga bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur. Magnesium yang terkandung dalam almond bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur, khususnya untuk kamu yang menderita insomnia. - Buah-buahan
Buah yang kaya akan melatonin, seperti pisang, kiwi, nanas dan jeruk, bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur. Untuk kamu yang mengalami gangguan tidur insomnia, dapat mengonsumsi dua buah kiwi sebelum tidur untuk membuat tidurmu lebih berkualitas. - Teh chamomile
Teh chamomile dipercaya bermanfaat mengurangi risiko penyakit kanker dan jantung. Namun konsumsi teh jenis ini sebelum tidur, juga akan membuat tubuh lebih rileks, yang kemudian dapat membuat tidur lebih berkualitas. - Susu
Kandungan triptophan dan melatoninyang ada pada susu juga bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur orang dewasa. Jadi, tidak ada salahnya membiasakan minum susu hangat sebelum tidur.
Hindari konsumsi kafein di sore hari
Kafein memang memiliki beberapa manfaat seperti meningkatkan fokus, energi, serta performa dalam bekerja. Namun, itu bisa berefek negatif jika kita mengonsumsinya di sore hari. Kafein akan memberikan stimulus ke sistem saraf dan mengganggu tubuh yang seharusnya rileks di malam hari.
Diketahui bahwa reaksi kafein bertahan selama 6-8 jam di dalam tubuh kita. Artinya, jika kita mengonsumsi kopi di jam tiga atau empat sore bukanlah pilihan yang baik karena akan membuat kita sulit tidur.
Mengonsumsi alkohol di malam hari dapat secara negatif memengaruhi tidur dan hormon-hormon kita. Alkohol juga dapat mengubah produksi hormon melatonin pada malam hari yang memengaruhi ritme sirkadian.
Perbaiki Kondisi Kamar
Kondisi kamar kita juga berpengaruh terhadap kualitas tidur. Ada beberapa faktor yang bisa kita perhatikan seperti suhu, suara, cahaya, serta penataan furnitur.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa 50% perempuan bisa tidur dengan nyenyak dengan kondisi kamar yang minim suara dan cahaya. Pastikan kondisi kamar terhindar dari kebisingan, bersih, dan nyaman.
Olahraga secara rutin
Olahraga merupakan kegiatan terbaik untuk meningkatkan kesehatan sekaligus kualitas tidur kita. Olahraga terbukti meningkatkan segala aspek tidur nyenyak serta mengurangi gejala insomnia.
Meski begitu, kita harus tetap memperhatikan waktunya. Olahraga di sore atau bahkan malam hari bisa berefek negatif bagi tidur. Ini karena saat berolahraga, adrenalin kita meningkat yang justru malah menghalangi kita untuk tidurnyenyak.
